Lamasse corporelle maigre (parfois aussi appelée simplement «masse maigre», probablement à l’origine du mot «muscle maigre») est le poids total de votre corps moins tout le poids dû à votre masse grasse. Contrairement aux muscles maigres, LBM utilise correctement le mot «maigre», car il décrit tout le poids de votre corps, moins
Certains me disent qu'un kilo de muscle est plus lourd qu'un kilo de graisse, d'autres l'inverse. Qu'en pensez-vous ? Le plomb Non, le muscle est plus lourd que la graisse te disent les gens Ils veulent dire par là la masse volumique 1 kilo c'est un kilo pauvre idiot. 1kg de muscle est aussi lourd qu'un kilo de graisse.... Le muscle est plus lourd que la graisse, mais dans ton exemple, c'est pareil, c'est comme la feinte du 1kg de plume et 1kg de plomb. Tu crois nous avoir avec ça gamin ? 1kg de plume et aussi lourd que les nichons d'ta mère 1 kg muscle = 1 kg graisse Seulement la graisse est plus volumineuse. 2 mecs avec poids et taille équivalent l'un musclé, l'un graisseux, le musclé sera + fin. a ton avis idiot ! un kilos de muscle pése plus lourd qu'un kilos de graisse la graisse c'est comme du beurre donc ça pése moins lourd que de la viande bien ferme qu'est le muscle, ça m'énerve les mongoles putain ! Ici il y a 1 kilo de muscle et 1 kilo de gras, on voit clairement que le gras en jaune est plus lourd. Non pas un kilo, un mètre cube Comme l'a dit un de mes VDD le muscle a une masse volumique plus importante que la graisse. Dit autrement ça veut dire qu'il y a moins besoin de volume pour peser lourd en muscle qu'il n'en faut en graisse. Un gros américain sera forcément plus lourd qu'un mec un peu sportif, un peu musclé... Ca c'est clair. Donc 1kg de graisse plus lourd que 1kg de muscle. Pour le même volume de graisse et de muscle, le muscle est plus lourd Et prends un obèse de 130 kg et un musclor de 130 kg, bah le musclor sera beaucoup plus fin Vous dites ça car vous êtes des gros porcs pleins de graisse qui ont honte de monter sur la balance. "Volumes massiques 1 Kg de muscle occupe un volume de litre 1/ 1 Kg de graisse occupe un volume de litre 1/ A poids identiques, on peut donc remarquer que la graisse occupe un volume presque 2 fois supérieur à celui du muscle. " Pour schématiser à l'extrême, un mec musclé de 100 kg prendra presque 2 fois moins de place qu'un gros porc de 100 kg Vous avez pas pigé le truc bande d'ignares !! 1kg c'est un 1kg, quel que soit le truc ça reste le même poids ! Par contre dire que le muscles est plus lourd que la graisse à même volume c'est vrai Ces troll Et les newfags qui tombent dedans putain C pour ça que quand tu fais 3 mois de sport et que tu fais tjs le même poids pour une taille de pantalon inférieur, tu as perdu de la graisse et gagner du muscle, donc tout bon [desequilibre] tu veux dire la même masse bien sûr Un litre de plume Victime de harcèlement en ligne comment réagir ? 4calories dans 1 gramme de glucides ou de protéines. 9 calories dans 1 gramme de lipides. Ces nutriments diffèrent également par la vitesse à laquelle l’énergie est libérée. Les glucides apportent la libération la plus rapide, tandis que celle des lipides est la plus lente. Les glucides, les protéines et les lipides sont digérés
Abondants en vitamines et en nutriments, chacun sait que les fruits sont essentiels à un régime alimentaire équilibré. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps et préviennent de certaines cela signifie-t-il que l’on peut manger des fruits en excès ?Tout le monde connaît le fameux slogan “Manger 5 fruits et légumes par jour” lancé en 2001 par le PNNS Programme National Nutrition Santé et qui a pour but de favoriser la consommation de fruits et légumes tout au long de la journée, notamment chez les depuis quelques années, on peut voir dans les médias que manger des fruits et légumes en quantité importante peut être mauvais pour la santé. Il est notamment pointé le fait que les fruits et légumes contiennent une quantité importante de sucres. Comme nous le savons tous, consommer de manière excessive du sucre peut sur le long terme conduire à une prise de poids et à l’apparition de certaines sucre n’est pas uniquement le point négatif. Les fruits sont réputés pour contenir un taux plus ou moins élevé de fibres. Or, une consommation trop importante de fibres peut compliquer la digestion et causer des partir de quel moment une consommation de fruit peut devenir excessive ?Il n’y a pas de nombre précis, tout dépend du type de fruits ou de légumes, de la forme sous laquelle ils sont consommés et du profil du avons donc détaillé les différentes caractéristiques nutritionnelles des fruits et les dommages qu’une consommation excessive provoquer sur la santéSucres naturels contre sucres ajoutés et Apports Journaliers RecommandésAvant de se pencher sur le contenu même des fruits, il est d’abord important de connaître la limite à partir duquel la consommation de sucre est néfaste pour la adultes doivent consommer une quantité maximale de 90 grammes de sucre par jour. Ce nombre inclut l’ensemble des sucres consommés journalièrement, y compris lors des repas rythmant la titre d’exemple, dans un Mars de 51g, on compte 30 grammes de sucre! Dans une canette de Coca-Cola, il y a 35g de se rend donc compte qu’il est très aisé de dépasser les 90g recommandés pour rester en bonne santé. Cela est d’autant plus vrai si vous avez tendance à consommer des snacks et des boissons sucrées qui contiennent une quantité importante de sucres ajoutés, tout en étant d’un Apport Journalier Recommandé considère que le nombre de calories contenues dans les sucres ajoutés est faible puisqu’ils n’excèdent pas 5% de l’apport calorique journalier recommandé. En conclusion, les aliments à base de sucres ajoutés vous feront consommés un nombre important de sucres tout en ayant un apport calorique naturelsLes fruits contiennent des sucres naturels, en aucun cas artificiels. Néanmoins, leurs conséquences sur le corps sont identiques à ceux des sucres les fruits ont la particularité d’avoir un goût plus sucré par gramme de sucre que d’autres aliments à base de sucres ajoutés. A titre d’exemple, les figues sont considérées comme étant l’un des fruits les plus doux et sucrés. Elles contiennent 16 grammes de sucre par 100g. Les fraises se composent de 5g de sucres par et glucoseLe fructose, c’est-à-dire la substance sucrée à l’intérieur des fruits, n’est pas transformée de la même manière dans le corps que le glucose sucres à l’intérieur des snacks sucrés.Le glucose est absorbé dans le sang par l’intermédiaire du système digestif et est ensuite converti en énergie par l’insuline, une hormone produite par le pancréas. Si les niveaux de sucre dans le corps sont trop élevés, le pancréas rencontra des difficultés pour produire une quantité suffisante d’insuline. C’est pour cette raison que le surpoids peut favoriser le le foie qui permet de convertir le fructose. Si l’on consomme en excès ce type de sucres, des problèmes de foie peuvent apparaître. En outre, le surplus de sucre ne pouvant pas être converti en énergie sera stocké autour de l’abdomen comme graisses viscérales tout comme le glucose.D’un point de vue théorique, une consommation excessive de fructose peut donc être néfaste pour la comme mentionné ci-dessus, le taux de sucre contenu dans les fruits est généralement plus faible que celui des snacks. Il est par conséquent nécessaire de consommer une quantité particulièrement importante de fruits avant d’atteindre les niveaux comparatifs aux doses de sucre des entiers vs jus de fruitsL’apport des jus de fruits n’est pas le même, notamment en ce qui concerne les jus concentrés. Bien que cette catégorie de jus contient un niveau important de vitamines et d’autre nutriments, ils se composent aussi d’une quantité élevée de sucres, du même niveau que les boissons pour cette raison qu’il est beaucoup plus facile de dépasser les niveaux de sucre journaliers recommandés en consommant des jus de fruits concentrés que des fruits étude américaine portant sur 70 000 cobayes révèle que la consommation de jus de fruits génère un risque plus important de diabète que les fruits entiers et les vous assurer de ne pas dépasser l’apport journalier recommandé en terme de sucre, privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits jus de fruits sont bons pour la santé, mais ils doivent être consommés avec modération et non pas au détriment des fruits partir de quel moment une consommation de fibres peut devenir excessive ?Les fibres sont particulièrement abondantes dans les fruits avec peau, comme les pommes par exemple. C’est un élément essentiel pour rester en bonne santé. Les fibres permettent notamment de réduire le cholestérol et ont l’avantage d’être digéré lentement par les intestins. Consommer des fibres permet de libérer de l’énergie sur une durée plus longue et de retarder la sensation de faim. C’est pourquoi manger des fibres est aussi conseillé pour éviter de consommer des snacks entre les en excès des fibres peut être mauvais pour la santé. Cela peut provoquer un certain inconfort au niveau de l'estomac, augmenter la fréquence des selles et réduire leur consistence, provoquer des flatulences. Les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable SII doivent commencer avec modération les aliments à base de fibres, notamment lorsqu'elles sont victimes d'une les adultes, il est conseillé de consommer 30 grammes de fibres par jour. A titre d’exemple, une pomme contient 5 grammes de fibres. 100 grammes de framboise apportent 7 grammes de fibres. Il peut donc être relativement facile de dépasser la quantité de fibres recommandée quotidiennement en mangeant des fruits variété est donc importante. Différents fruits et légumes apportent une multitude de nutriments et c’est pour cette raison qu’il est essentiel ne pas consommer toujours les mêmes fruits et légumes. Pensez aussi à incorporer les fruits et légumes sans peau. Si vous êtes sensibles aux fibres, privilégiez les fruits tels que les pommes, les pêches ou poires dont la peau peut être calorique recommandéEncore une fois, on constate que les fruits entiers tendent à être moins caloriques que sous d’autres moyenne, une banane apportera 100 calories, une pomme contient environ 90 caloriesManger des dattes environ 4 vous apportera 250 calories. Pour 100 grammes de raisin, on peut compter 300 calories30 grammes de chips de banane contient 150 caloriesIl est particulièrement facile de dépasser l’apport journalier recommandé en sucre et calories lorsqu’on consomme des fruits secs. Si vous consommez principalement des fruits entiers et des fruits secs, il y a un risque de dépasser le quota de sucre il faut relativiser ce constat et si une personne consomme trop de calories par jour, il est fortement probable que les fruits n’en soient pas la cause. D’autres aliments, comme des snacks salés ou de l’alcool sont à pointer du consommation de fruits en excès peut provoquer un surplus calorique mais tant que vous consommez principalement des fruits entiers et que vous mangez de manière variée, l’apport ne sera pas vitaminesL’apport bénéfique des vitamines n’est plus à prouver. Pour résumer, elles contribuent à un bon fonctionnement des organes, à un renforcement des os, des tissus et à une meilleure les fruits sont bien connus pour quelque chose, c’est pour leur apport abondant en trop de vitamines peut aussi être néfaste pour la santé. Encore une fois, chaque profil est différent et tout dépend du groupe de vitamines concerné. Mais par exemple, un excès de vitamine A peut sur le long terme réduire la force des os et contribuer à l’apparition d’une ostéoporose. Une quantité trop importante de vitamine C vous causera des crampes d’estomac et des problèmes médecins recommandent notamment d’être vigilant en ce qui concerne les suppléments en vitamines. Il est en effet rare de dépasser les recommandations en vitamines uniquement en consommant des fruits vous êtes susceptible de consommer une quantité trop élevée de vitamine C ou si vous avez des troubles digestifs, évitez les fruits citronnés ou les jus de fruits acides et privilégiez les fruits entiers doux si nécessaire, avec la peau épluchée.Pour limiter au maximum le surplus de vitamines, privilégiez une consommation variée de légumes et est la quantité optimale ?Les avis varient mais il est admis que le bon équilibre se compte entre deux à trois fruits entiers par jour. Le consensus général est de consommer 5 portions de fruits et de légumes par jour et comme indiqué ci-dessus, la clé est de varier votre consommation. Une portion classique correspond à 80 ce qui concerne les fruits, la variété est aussi importante que la quantité pour vous apporter l’ensemble des vitamines et des nutriments les fruits ne doivent pas être considérés comme un antidote à un régime alimentaire déséquilibré. Si vous consommez une quantité excessive de calories et de sucres, pensez à votre régime alimentaire comme un tout et non pas uniquement par rapport aux fruits et légumes que vous manger.
Parexemple, le poids idéal de Lorentz s'établit à 68 kg pour 1,74 mètres; les cyclistes de haut niveau qui font cette taille pèsent 3 à 5 kg de moins. Le poids de forme correspond à une autre réalité et la connaissance du taux de masse grasse constitue le meilleur indice à condition que sa détermination ne soit pas entachée d'erreur, laquelle peut provenir
Sommaire Bilan des pertes sur la balance de l'eau et des sucres essentiellement Où sont donc passés les kilos perdus ? Conclusion Livres A lire aussi Bilan des pertes de l'eau et des sucres essentiellement Stimulez la combustion des graisses avec le guarana lien commercial Grâce à sa richesse en caféine, le guarana de Boutique Nature aide votre organisme à stimuler sa capacité naturelle à brûler ses graisses de réserve. De plus, il vous aide à lutter contre la fatigue physique et intellectuelle. La Piloselle et le Thé Vert Boutique Nature sont ses compléments naturels. 9,90 € les 90 gélules chez Boutique Nature. Une activité d'endurance soutenue, même courte, un footing d'une heure par exemple, fait perdre du poids dans l'immédiat. Cela dit, il s'agit essentiellement d'eau et de glucides que l'organisme va rattraper rapidement après quelques heures de récupération en adoptant une bonne hydratation et un ravitaillement adapté. Si la quantité de masse grasse brûlée reste hélas marginale sur une sortie si brève, c'est surtout la répétition de l'activité qui, dans la durée, va rendre l'effort intéressant. Ne vous découragez donc pas ! Le sport peut faire gagner du poids... Mais ce poids fait perdre de la masse grasse ! Sur le court terme, et dans le cas particulier de la reprise d'un sport, d'un entraînement ou d'un changement notable de rythme, le sportif peut même gagner un peu de poids. L'entraînement augmente en effet sa masse musculaire et accroît ses capacités de réserves énergétiques. Le développement de la masse musculaire le sport développe les muscles. Or le muscle est plus lourd que la graisse. Après quelques séances d'entraînement, le gain de poids en muscle va prévaloir sur le poids perdu en graisse. Mais cette masse supplémentaire est bénéfique. On sait en effet que les muscles, pour fonctionner, ont besoin d'énergie, même au repos. Plus on a de muscles, plus ils consomment. En dehors des sorties sportives soutenues, c'est-à-dire la plupart du temps, ces muscles vont consommer essentiellement des graisses. Ils contribuent ainsi à l'augmentation du métabolisme de base. Ce gain de masse musculaire augmente également les capacités de stockage en glycogène. L'accroissement des réserves énergétiques en vidant complètement ses réserves en glycogène pendant l'effort, lors d'une longue sortie par exemple, celles-ci seront rechargées au-delà du stock initial, à condition bien entendu d'adopter une diététique appropriée. Cette surcompensation ajoute au poids du sportif mais elle lui permet aussi de maintenir l'effort plus longtemps ! Même si le sportif gagne au final un peu de poids, son pourcentage de graisses diminue et il brûle plus efficacement son stock. Une balance impédancemètre permet d'apprécier ces progrès voir des balances impédancemètres chez notre partenaire et profitez de nos bons de réduction. Un corps plus musclé et moins gras, n'est-ce finalement pas l'objectif à atteindre pour qui cherche à perdre des graisses ? Bilan beaucoup d'eau, des glucides et un peu de masse grasse Perte en poids après 1h de sportif perd essentiellementde l'eau et des sucres. Dans l'exemple du footing, un sportif moyennement entraîné dépense en une heure l'équivalent de 500 à 1000 kilocalories. Il lui faut de l'eau pour libérer cette énergie, maintenir sa température corporelle stable et éliminer les déchets produits par le catabolisme. Une bonne hydratation avant, pendant et après la sortie est donc essentielle voir notre article sur l'hydratation du sportif. Prenons le cas d'un sportif qui dépense 600 kilocalories en une heure de footing soutenu 80 à 90% de sa FCmax par temps doux. Il perdra entre 1 et 2 kilos répartis ainsi 15 à 20 grammes de graisses ce sera au final le double car les graisses continuent à brûler après l'activité 100 à 120 grammes de glucides glycogène musculaire déstocké pendant l'activité 1 à 2 litres d'eau 0,5 à 1,5 kg d'eau sous forme de transpiration servant à maintenir constante la température corporelle. Ces pertes représentent la plus grosse perte en eau liée à l'activité sportive. De l'urine les déchets sanguins acide lactique, acide urique, etc. sont filtrés par les reins et évacués par les urines. Le déstockage du glycogène libère de l'eau qui est partiellement évacuée dans les urines. Environ 300 grammes d'eau résultant du déstockage des glucides voir plus bas sont évacués dans les urines et la transpiration chiffres inclus dans les pertes citées ci-dessus. De l'eau nécessaire au catabolisme, en particulier dans le processus de lipolyse. De l'eau perdue par la respiration l'air aspiré assèche les poumons. Voyons plus en détail où se situent ces pertes sur la balance. Où sont donc passés les kilos perdus ? Les graisses jusqu'à 50 grammes brûlés après une heure d'activité Le sport permet de dépenser des calories. Selon l'intensité de l'effort, notre organisme puise plus ou moins dans les graisses. A forte intensité, ce sont surtout des glucides qui sont consommés voir notre article sur comment brûler les graisses superflues. Ainsi, après une heure de footing ou de vélo, on aura dépensé essentiellement des sucres 70 à 80% de l'énergie dépensée et très peu de graisses. En considérant une dépense de 600 kilocalories dont 20 à 30 % de graisses consommées 120 à 180 kcal, la masse grasse ne représente que 15 à 20 grammes en théorie 1 gramme de graisse représente 9 kilocalories. En pratique, on peut doubler ce chiffre car le métabolisme reste plus élevé plusieurs heures après l'activité et notre organisme continue à brûler des calories, dont des graisses. Effectué à une intensité plus faible, ce même footing ou marche rapide même distance mais durée plus longue permettra de consommer autant de calories mais en puisant davantage dans les graisses, jusqu'à 70%, soit 45 grammes de graisses tout au plus dans notre exemple. En revanche, le métabolisme après la course, plus faible que dans le cas d'une sortie intensive, reviendra plus vite à la normale. A la différence du footing rapide, l'organisme puisera ainsi moins dans ses réserves après la course. Au final, la consommation des graisses sera sensiblement la même que dans le cas d'une sortie intensive. En conclusion, que l'on parcoure 10 kilomètres en 45 minutes ou en 1h30, la quantité de graisses brûlées variera peu au final. Par contre, selon des études, on dépenserait plus efficacement les graisses en pratiquant le fractionné voir notre article sur comment perdre efficacement ses graisses par le fractionné. Les 7 meilleurs sports pour perdre des graisses et du poids Pratiquer un sport est indispensable si l'on veut maigrir. Mais quels sports faut-il pratiquer pour perdre du poids le plus efficacement possible ? Découvrez le top 7 des sports brûle-graisses ! Les glucides 1 gramme de masse corporelle perdue par kilocalorie dépensée Notre organisme stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Il faut 2,7 grammes d'eau pour stocker 1 gramme de glucides. Soit presque 4 grammes pour 4 kilocalories 1 gramme de glucides équivaut à 4 kilocalories. Ainsi, 1 kilocalorie pèse » environ 1 gramme. Notre sportif, en dépensant 600 kilocalories dont 420 à 480 kcal de sucres 70 à 80% de glucides, perd donc entre 400 et 450 grammes de substrats constitués au trois quart d'eau. Au final, ce sont 100 à 120 grammes de glucides consommés et 300 à 320 grammes d'eau évacuée. Cette eau est évacuée par les urines et la transpiration. Les protéines elles ne devraient pas intervenir dans les pertes Contrairement aux lipides et aux glucides, les protéines ne contribuent pas ou peu à l'effort d'endurance sauf dans le cas particulier où les réserves glucidiques sont affaiblies. La combustion des acides gras lipolyse nécessite en effet la présence d'un des dérivés du glucose. Lorsque celui-ci fait défaut, notre organisme se tourne progressivement vers l'utilisation des protéines en complément des lipides. C'est ce phénomène qui intervient chez le marathonien au passage du fameux mur du marathon. L'utilisation des protéines comme source d'énergie présente un risque pour la santé. C'est la raison pour laquelle le sport à jeun, reconnu plus efficace pour brûler les graisses, reste une pratique risquée voir notre dossier Bienfaits et dangers du sport à jeun, ce qu'il faut savoir. De l'eau pour produire de l'énergie L'eau est indispensable aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse dégradation des graisses. Le sportif a besoin d'eau pour produire de l'énergie. La sudation 0,5 à 3 litres de sueur perdue par heure Lors d'un effort physique, notre organisme augmente sa production d'énergie pour produire la force musculaire requise. Les réactions chimiques qui interviennent au sein des cellules libèrent de la chaleur. Cette chaleur doit être évacuée pour maintenir le corps à température constante. C'est par le biais de la sudation que s'effectue cette régulation. La chaleur est évacuée à l'extérieur du corps. Le processus d'évaporation, consommateur d'énergie, rafraichit la peau. C'est le phénomène de thermorégulation. Selon l'intensité de l'effort, le degré d'entraînement et la température extérieure, un sportif perdra entre 0,5 et 3 litres d'eau par heure. De l'eau pour éliminer les déchets L'activité sportive augmente le nombre de déchets évacués par notre organisme acide lactique produite dans les efforts de type anaérobiques, cellules sanguines cassées par l'augmentation du débit sanguin, acide urique produite par le métabolisme cellulaire, toxines, etc. Une partie de ces déchets est filtrée par les reins et évacuée par les urines. Ce processus consomme de l'eau. Comme nous l'avons vu, le déstockage des réserves glucidiques le glycogène stocké dans les muscles et le foie produit de l'eau qui est en partie éliminée dans les urines. La respiration elle assèche un peu plus le sportif Le sportif respire plus souvent et plus intensément pour apporter au sang la quantité d'oxygène dont il a besoin pour alimenter les muscles pendant l'effort. En expirant, les poumons rejettent à l'extérieur de la vapeur d'eau. Ces pertes contribuent à assécher l'organisme. 98 % du poids perdu pendant l'activité est rattrapé en 24 heures Ces pertes en eau et en substrats énergétiques seront rattrapées rapidement par une bonne hydratation et un ravitaillement adéquat. Dans le cas de sorties conséquentes où les réserves glucidiques sont épuisées, il faudra entre 24 et 48 heures pour les rattraper. La diététique prend alors toute son importance ainsi que le moment choisi pour effectuer ce ravitaillement de manière optimale si l'on veut pouvoir reprendre une activité soutenue le lendemain voir nos conseils dans notre Petit Guide Pratique du Sportif Amateur. Conclusion Une activité sportive contribue donc à brûler des graisses mais en faible quantité. C'est sur la durée qu'on peut observer une diminution visible de la masse grasse. Les pertes importantes observées juste après une sortie sont essentiellement de l'eau et des glucides rattrapés dès le ravitaillement. On peut optimiser la consommation des graisses par une activité sportive régulière et une diététique appropriée. Philippe BaudoinReproduction interdite - Copyright © Sport Passion Soyez averti de nos dernières publications et tests ! Ou recevez la newsletter hebdomadaire gratuite Livres Liens commerciaux Marcher pour maigrir La méthode facile pour maigrir et rester mince L. Knight Pouvons-nous vraiment perdre du poids en marchant ? La réponse est oui. Il suffit d'étudier sa technique, d'accélérer le pas et de se concentrer. Ce guide vous apprend à marcher en toute sécurité pour vous remuscler en douceur et gagner un corps plus jeune et plus tonique. Il propose des exercices d'échauffement et d'étirement, plusieurs programmes de marche selon votre forme et les objectifs visés, de nombreux conseils et photos pour vous guider pas à pas. La nutrition du sportif Patrick Bacquaert, Frédéric Maton Véritable bible de la nutrition du sportif, vous trouverez, entre autres, dans cet ouvrage les aspects généraux de l'équilibre alimentaire au quotidien qu'est-ce qu'un pas équilibré, ce que contiennent les aliments.... Comment préparer et optimiser ses performances. L'importance d'une hydratation adaptée. Comment bien gérer son poids. Adapter sa nutrition en fonction des activités physiques et sports choisis. Manger, bouger pour améliorer sa santé nutrition et diabète, cholestérol, rhumatismes.... Ici, pas de régime fantaisiste, du bon sens, des adaptations diététiques en fonction du sport pratiqué, et la juste réponse aux besoins de vos activités physiques et sportives. Courir pour maigrir M. Hederer Courir pour maigrir est le coach parfait pour retrouver votre poids idéal pas à pas. Courir stimule le métabolisme et favorise la combustion des graisses. Il suffit de trouver son rythme et les kilos fondent. 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Le traditionnel plat de pâtes n'est pas toujours le plus approprié. la suite La musculation un moyen efficace pour perdre des graissesLa musculation peut être un moyen plus efficace de perdre des graisses que le cardio-training. En augmentant le métabolisme de base, elle aide notre corps à dépenser davantage de calories au repos. Cumulée au cardio-training, la musculation est un excellent moyen d'éliminer les graisses, même en dormant !Lire la suite Crédit photos
Lacongélation & surgélation. La congélation consiste à refroidir puis à entreposer les aliments à des températures inférieures au point de congélation, généralement -18°C. Elle est utilisée pour la conservation des aliments à long terme (4 à 24 mois). 1-Le froid, un besoin en ()
Connaître votre masse graisseuse ou votre IMG peut s’avérer intéressant pour en savoir plus sur votre composition corporelle. Différents calculs permettent de déterminer votre pourcentage de graisse, et ainsi de définir si vous êtes trop maigre ou trop gras. Bien utile pour suivre son évolution mais est-ce vraiment fiable ? Comment procéder ? Qu’est ce que la masse grasse ? La masse grasse d’un individu correspond au taux de graisse contenu par son organisme. Il est exprimé en pourcentage. Le tableau présenté ci-dessous donne une idée des différents niveaux de graisse corporelle selon le sexe et l’âge. Il s’adresse aux personnes sédentaires ou avec une activité physique modérée. Tableau des niveaux de graisse corporelle Sexe et AgeMaigreurValeurs "saines"SurpoidsObésité Homme 20-39 ans 25 % Homme 40-59 ans 28 % Homme 60-79 ans 30 % Femme 20-39 ans 39 % Femme 40-59 ans 40 % Femme 60-79 ans 42 % Attention ! Ce tableau ne s’adresse pas aux athlètes ! Un sportif affuté » pourra descendre jusqu’à 5 % de masse grasse. En dessous de cette valeur l’organisme sera mis particulièrement en danger. Par ailleurs, si vous souhaitez voir vos abdominaux se dessiner, sachez qu’il vous faudra approcher les 10 % de masse grasse pour un homme, et les 17 % pour une femme. Qu’est-ce que celà représente concrètement ? Pour vous donner une idée, si vous pesez 80 kg et que vous avez un taux de masse grasse de 20 %, alors votre organisme comprend environ 16 kg de gras. Calculer sa masse graisseuse quelle utilité ? Le souhait de calculer sa masse graisseuse n’échappe pas au fait de vouloir tout mesurer. Si vous faites un régime ou du sport régulièrement, en retour, vous voulez savoir combien de kilos vous avez perdu ? Combien de cm de tour de taille ? Combien de pourcentage de masse grasse ? Or, autant vous le dire tout de suite, il n’est pas forcément utile d’avoir accès à tous ces paramètres. Les raisons sont simples La plupart des méthodes de calcul du taux de masse grasse sont approximatives et donnent bien souvent des résultats erronés et peu fiables d’une semaine sur l’autre. En pratiquant du sport, vous perdrez de la graisse mais gagnerez du muscle. Il est donc possible que votre silhouette se tonifie sans perdre 1 seul kilo sur la balance. A poids et taille égales, deux personnes peuvent avoir un physique visuellement différemment. Voici toutefois une présentation des différentes méthodes de calcul de la masse graisseuse. Cependant, prenez du recul par rapport aux résultats obtenus. Si pour certaines personnes les chiffres peuvent être cohérents, pour d’autres ils seront inexactes. Ce sera particulièrement le cas si vous êtes un sportif régulier notamment avec une masse musculaire importante, si vous êtes mineur, âgé de plus de 60 ans, ou encore enceinte. Formules de calcul de la masse grasse L’indice de masse grasse IMG Tout le monde connaît l’IMC mais peu sont ceux qui connaissent l’IMG. Le principe est sensiblement le même, à la différence que l’IMG propose de calculer spécifiquement sa répartition graisseuse. IMG % = 1,20 x IMC + 0,23 x Âge – 10,8 x Sexe – 5,4 La 1ère étape consiste à calculer son IMC. Ensuite, sachez que la valeur Sexe » pour un homme est de 1, alors qu’elle est de 0 pour une femme. Interprétation IMGHommeFemme Trop Maigre 20 %> 30 % Exemple un homme de 25 ans, mesurant 1,98 m pour 105 kg aura un IMG de 21,7 %. IMG = 1,20 x + x 25 – x 1 – 5,4 = 21,7 %. Selon notre tableau, l’homme pris en exemple est trop gras ». Or, ces mensurations correspondent à celles de Tony YOKA, boxeur et champion olympique. Vous comprenez mieux pourquoi nous sommes réticents quant à l’utilisation de ces méthodes de calcul. Les formules YMCA et de l’US Navy Il existe d’autres formules pour calculer sa masse graisseuse. On pense notamment à la formule YMCA et à la formule de l’US Navy. YMCA prend en compte le tour de taille au niveau du nombril alors que l’US Navy s’appuie sur différentes mensurations circonférence du cou, de la taille ou des hanches. D’autres formules prennent en compte votre tour de poignet pour déterminer votre masse grasse. Là encore, toutes ces formules mathématiques présentent leurs avantages et leurs lots d’erreurs. Autres méthodes d’évaluation La pince à pli cutané La pince à pli cutané est une méthode économique pour déterminer votre pourcentage de masse grasse. Etape 1 Procurez-vous une pince à pli cutané. Il existe différents modèles dont les premiers démarrent à une dizaine d’euros. Voir ici Etape 2 Mesurez votre graisse à des endroits précis de votre corps, à savoir les plis Bicipital Au milieu du biceps, à mi-chemin entre l’insertion haute et basse. Tricipital Là encore au milieu du triceps. Sous-scapulaire A mesurer juste en dessous de la pointe de l’omoplate. Supra-iliaque Au niveau des fameuses poignées d’amour et plus précisément 2 cm juste au-dessus de la crête iliaque. Additionnez la somme des 4 plis obtenus. Etape 3 Pour obtenir votre pourcentage de masse grasse, référez-vous à ce tableau. La balance impédancemètre Une balance impédancemètre permet de déterminer votre masse graisseuse grâce à un influx électrique. Après avoir renseigné votre âge, votre taille et votre sexe, placez vos pieds et/ou vos mains sur les électrodes intégrées à la balance. Un léger courant électrique parcoure rapidement votre corps, sans même que vous vous en aperceviez, pour déterminer votre proportion d’eau intra et extra cellulaire. Grâce à cette information, la balance vous indique votre pourcentage de masse grasse en quelques secondes. Là encore, les résultats peuvent être aléatoires en fonction de votre état de déshydratation par exemple ou du modèle d’impédancemètre utilisé. Pour aller plus loin La balance impédancemètre, un outil efficace pour suivre son évolution corporelle ! Les photos et mensurations Ces 2 dernières méthodes ne permettent pas de calculer sa masse grasse mais plutôt d’avoir une idée approximative de son évolution corporelle. Il s’agit sans doute des meilleures méthodes pour suivre son évolution sur le long terme. Concernant les photos, l’idée est de se photographier 1 fois par mois de face et de profil, toujours dans les mêmes conditions, idéalement le matin avant le petit-déjeuner, avec la même luminosité. Ensuite, grâce aux multiples exemples présentés sur internet, vous pouvez comparer votre physique avec un panel d’hommes et de femmes aux taux de masse graisseuse variés. Vous avez également la possibilité de suivre avec précision votre propre transformation physique, ce qui s’avère très motivant lorsque l’on souhaite prendre du muscle ou perdre du gras. Pour conclure… Nous l’avons vu, il existe différentes méthodes pour calculer sa masse graisseuse. Cependant, la plupart de ces méthodes manquent de fiabilité et de précision. Chez ProTrainer, nous pensons que le meilleur moyen pour suivre son évolution physique reste la prise de photos et/ou de mensurations mensuelles. Néanmoins, si vous souhaitez connaître votre pourcentage de masse grasse, nous vous conseillions d’utiliser toujours la même méthode d’évaluation pli cutané, balance impédancemètre ou formule mathématique en vous intéressant plutôt à l’évolution du résultat, plus qu’au chiffre brut. Besoin d’un programme sur-mesure pour perdre du gras ? Parce que vous êtes unique, il est essentiel de suivre un programme personnalisé si vous souhaitez mincir. En tant que coachs professionnels, nous saurons nous adapter à votre profil et à vos objectifs pour vous proposer un programme sur-mesure, et surtout vous accompagner tout au long de ce programme. Découvrez nos services A lire également Comment calculer son poids idéal ? Comment maigrir ? Conseils pour perdre du poids… Combien de kilo par mois peut-on perdre raisonnablement ? Source image
1livre = 0,454 kg Unités métriques 1000 μg = 1 mg 1000 mg = 1 g Acides gras trans : Il faut réduire la consommation au minimum tout en s'assurant de consommer tous les nutriments nécessaires. Cholestérol alimentaire : Il faut réduire la consommation au minimum tout en s'assurant de consommer tous les nutriments nécessaires. Sucres ajoutés Note de bas de
** Livraisons par COLIS ISOTHERME Uniquement les produits avec le LOGO Colis. 1 colis = 27,00 à 28,00 kg. Ajustez le poids de votre panier. ** Livraisons par CHRONOFRESH Uniquement les produits avec le LOGO Colis. 1 colis = 10,00 à 20,00 kg. Ajustez le poids de votre panier. * Livraisons par PALETTE tous les produits du site minimum 50kg. Envoi le mardi pour les commandes passées avant VENDREDI SOIR. Délai de livraison = 1 à 8 jours après la date d' de lire la page LIVRAISON avant votre première commande. Viande de porc 3kg rouge en morceaux 3,98€/kg 100% viande rouge de porc en morceaux, sans os, sans abats. Environ 15% - 20% de d'aponevrose / peau / gras. Peut être considéré comme viande rouge du point de vue nutritionnel Ce n'est pas du coeur, mais bien du muscle. Sac de une plaque de 3kg La viande de porc est surgelée en plaque d'environ 3cm d'épaisseur. Origine Pays de la Loire... 11,95 € TTC CERF viande en cubes 2kg Cubes en sachet de 2kg Parage de viande muscle, aponévrose et gras de Cerf en morceaux détachables, sans os, sans abats, sachet de 2kg. Attention un "cube" est composé de plusieurs petits morceaux de viande , mais ce n'est pas du broyé. Idéal pour varier les apports en viande rouge ! Provenance Europe Viande certifiée IFS , importée et contrôlée "consommation... 12,50 € TTC Babines de Boeuf 3kg sachet de 3kg 3,10€/kg 100% babines de boeuf entière viande. A compter comme "viande" dans vos rations, ce n'est pas un abat. Sachet de 3kg à plat Origine Normandie Bovins nés, élevés et abattus en FranceEnvoi par colis chronofresh OU isotherme OU par palette. Consultez la page livraison pour connaître les frais de port. 9,30 € TTC KANGOUROU viande en cubes 2kg Cubes en sachet de 2kg 100% viande muscle de Kangourou en morceaux détachables, sans os, sans abats, sachet de 2kg. Attention un "cube" peut être composé de plusieurs petits morceaux de muscle, mais ce n'est pas du broyé. Présence de sang à la décongélation faire décongeler dans un récipient étanche, ne pas jeter le jus de décongélation. Idéal pour les chiens allergiques !... 15,50 € TTC Boeuf et abats sachet de 2kg 3,45€/kg 100% boeuf, avec abats, sans os ! Ce mélange est idéal pour équilibrer facilement des rations à base de dos, cou ou haché de volaille. Composition 80% viande de boeuf, 10% foie de boeuf, 5% coeur de boeuf, 5% rate de os, 20% d'abats. Mode d'emploi Ce mélange vous permet d'équilibrer vos gamelles facilement, avec les abats nécessaires dans... 6,90 € TTC Boeuf haché sachet de 2kg 3,50€/kg 100% viande de boeuf hachée grossièrement pas de la purée, sans os, sans abats, sans peau. Très bonne qualité, rien à voir avec des VSM de boeuf ou des hachés pleins de gras. Environ 10% de matière grasse seulement. Idéal pour donner avec les os charnus moitié os charnu, moitié viande sans os. N'oubliez pas les 10% d'abats et pour les chiens un peu... 7,00 € TTC Poulet Fermier, boeuf & abats sachet de 2kg 3,40€/kg 100% viande, os et abats, hachés en 8mm. Un repas équilibré et complet pour chiens, chats ou furets, ajoutez simplement 10 à 20% de légumes et/ou panse verte pour les chiens. Composition Carcasses charnues de poulet fermier élevés en plein air 45%, Viande de boeuf 45%, Foie de boeuf 5%, coeur de dinde 3%, rate de boeuf 2%. 14% d'os, 76% de viande, 10%... 6,80 € TTC Sachet Poulet BOEUF Légumes 2kg Sachet de 2kg 3,40€ / kg NOUVEAU Un mélange complet pour chiens à tarif avantageux, très simple d'utilisation ! Nous conseillons d'ajouter chaque semaine du poisson sprat ou hareng ou de l'huile de poisson. Idéal pour les éleveur et les propriétaires de plusieurs chiens ! Ingrédients 50% poulet avec os, 30% viande de boeuf muscle, 5% foie de boeuf, 5% rate de boeuf,... 6,80 € TTC Sachet Viande de cheval 2kg Cubes en sachet de 2kg 100% viande de cheval en CUBES, sans os, sans abats, sachet de 2kg. Environ 15% de gras / aponévrose - 85% muscles Cubes d'environ 50 - 100g Origine HOLLANDE / ALLEMAGNE / ECOSSE Envoi par COLIS chronofresh OU isotherme ou par DE LIRE LA PAGE LIVRAISON 14,75 € TTC Morceaux Poulet/Porc repas complet barquette de 800g ATTENTION changement de "recette" le rognon de porc remplace le coeur de dinde, pour un meilleur apport d'abat. COMPLET en MORCEAUX , le plaisir de croquer & une ration équilibrée. Super pratique pour les déplacements, pensions etc.. Dos avant de poulet 45%Viande de porc 45%Rognon de porc 5%Foie de dinde 5%100% en MORCEAUX ENTIERS ! 800g = une... 4,10 € TTC Morceaux de Panse Verte 3kg Boeuf - sachet de 3kg - Panse de boeuf Rumen / reticulum, en morceaux, sachet de 3kg. Très riche en probiotiques et prébiotiques. Très belle qualité ! Attention, les panse entières peuvent contenir des corps étrangers que les bovins ont avalé, contrôlez les panses avant d'en donner à votre animal. Très bénéfique pour les chiens atteints d'insuffisance rénale, la panse... 12,80 € TTC Panse de boeuf hachée rumen 1kg boudin de 1kg 100% panse de boeuf RUMEN, hachée. Très riche en probiotiques et prébiotiques. Très belle qualité ! Très bénéfique pour les chiens atteints d'insuffisance rénale, la panse verte peut être donnée à hauteur de 10 à 30% de la ration sans soucis. 1 boudin de 1kg Origine PAYS BAS Envoi par colis chronofresh OU isotherme OU par 3,90 € TTC Panse d'agneau hachée 1kg 100% panse verte d'agneau hachée. Très riche en probiotiques et prébiotiques. Très bénéfique pour les chiens atteints d'insuffisance rénale, la panse verte peut être donnée à hauteur de 10 à 30% de la ration sans soucis. Boudin de 1kg. Origine PAYS BAS. Envoi par colis chronofresh OU isotherme OU par DE LIRE LA PAGE... 4,30 € TTC Carton Poulet BOEUF Légumes 12kg Carton de 12kg / kg NOUVEAU Un mélange complet pour chiens à tarif avantageux, très simple d'utilisation ! Nous conseillons d'ajouter chaque semaine du poisson sprat ou hareng ou de l'huile de poisson. Idéal pour les éleveur et les propriétaires de plusieurs chiens ! Ingrédients 50% poulet avec os, 30% viande de boeuf muscle, 5% foie de boeuf, 5% rate de boeuf,... 36,50 € TTC 10 x Panse d'agneau hachée carton de 10 x 1kg. 100% panse verte d'agneau hachée. Très riche en probiotiques et prébiotiques. Très bénéfique pour les chiens atteints d'insuffisance rénale, la panse verte peut être donnée à hauteur de 10 à 30% de la ration sans soucis. Carton de 10 boudins de 1kg. Origine PAYS BAS. Envoi par palette DE LIRE LA PAGE LIVRAISON 41,00 € TTC 10 x Panse de boeuf hachée rumen carton de 10 x 1kg 100% panse de boeuf RUMEN, hachée. Très riche en probiotiques et prébiotiques. remplace le produit précédent précédent panse feuillet Très belle qualité ! Très bénéfique pour les chiens atteints d'insuffisance rénale, la panse verte peut être donnée à hauteur de 10 à 30% de la ration sans soucis. Carton de 10 boudins de 1kg Dimension du... 37,00 € TTC Coeurs de PORC 3kg Plaque fine de 3kg 2,93€/kg Coeurs de PORC en tranche. Le coeur est un abat musculaire. Sa teneur en vitamines et oligo-éléments est plus proche de la viande rouge que des abats filtrants reins, foie. Pour cette raison le coeur peut être donné en partie en abats et en partie pour de la viande musculaire. Vous pouvez sans soucis et sans aucuns risques de "surdosages" en... 8,80 € TTC Labalance impédancemètre va toujours vous donner deux données de base qui sont votre poids et l’indice de masse corporelle (IMC*) mais selon les modèles vous avez accès à des informations un peu plus poussées comme la masse musculaire, la masse osseuse, le
Comment répartir les lipides, les glucides et les protéines dans votre alimentation ? Quelles proportions respecter ? Lesquels choisir ? a émis des recommandations nutritionnelles détaillées dans le livre La Meilleure façon de manger. conseils qui suivent sont tirés de La Meilleure Façon de Manger MFM et sont donnés à titre de repère. Nous considérons que la qualité est plus importante que la quantité l’essentiel est de choisir les bonnes sources alimentaires. Les glucides Les aliments glucidiques sont ceux qui contiennent des quantités importantes de sucres pain, pâtes, pommes de terre, tubercules, fruits, miel, aliments sucrés. Les recommandations officielles privilégient la part des glucides puisque, selon les pays, ceux-ci doivent couvrir 50 à 60 % des besoins en énergie 50 à 55% en France. Si on ne fait pas beaucoup d'exercice, ces recommandations assez élevées peuvent conduire à consommer une charge glycémique excessive. À lire Qu'est-ce que la charge glycémique ? Dans de nombreuses études, une charge glycémique élevée est associée à un risque plus élevé de surpoids et de diabète, peut-être de maladies cardiovasculaires. On peut diminuer la part des glucides jusqu’à seulement» 40 % des calories tout en respectant les grands équilibres métaboliques. Mais, selon le niveau de votre activité physique travailleur de force, sportif, les glucides peuvent représenter jusqu’à 55 % de votre apport énergétique. Nous avons donc retenu pour les glucides une plage large allant de 40 à 55 % des calories selon l'activité physique, l’essentiel étant de choisir les bons aliments glucidiques, c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus élevée, dont la densité calorique est la plus basse, dont l’index glycémique est bas. Cela revient à puiser en priorité ses glucides dans légumes, fruits, tubercules en limitant les pommes de terre, les produits céréaliers peu transformés. Il faudrait surtout éviter les aliments ultra-transformés et les sucres ajoutés qui sont associés à de nombreux problèmes de santé. Les lipides où les trouver ? Quels lipides éviter ? Combien de grammes de lipides par jour ? Les lipides sont les graisses ajoutées et les aliments gras. La consommation de lipides est importante pour la santé, car ils participent au bon fonctionnement du corps, leur rôle est même essentiel. Les lipides, dans les recommandations officielles française, sont proposés à hauteur de 35 à 40% des calories totales. Pour La Meilleure Façon de Manger, ils peuvent représenter 30 à 40 % de votre apport énergétique total. Cependant, il y a plusieurs familles de graisses. Les lipides définition, types de lipides 95 % des lipides alimentaires sont des triglycérides c’est-à-dire des molécules qui comportent 3 acides gras fixés sur une molécule de glycérol. Le glycérol a peu d’intérêt nutritionnel. Ce sont les acides gras qui sont importants pour l’équilibre de l’organisme et ce sont eux qui donnent leurs propriétés aux graisses. Les acides gras sont des chaînes de 4 à 22 atomes de carbone avec, à une extrémité, un groupement acide COOH et à l’autre, un groupement méthyle CH3. On distingue les acides gras en fonction du nombre d’atomes de carbone et du nombre de doubles liaisons. En effet ces paramètres conditionnent la forme générale de la molécule et ses propriétés, notamment quand elle est incluse dans une membrane biologique. Ainsi il y a des acides gras à chaîne courte moins de 18 carbones, longue 18 carbones et très longue 20 à 24 carbones. Lorsqu'un acide gras ne comporte aucune double liaison, il est dit saturé ». Lorsqu'il comporte une double liaison, il est dit monoinsaturé ». Lorsqu’il comporte plusieurs doubles liaisons, il est dit polyinsaturé ». Les acides gras courts de 4 à 6 carbones et à chaîne moyenne 8 à 10 carbones n’ont jamais de double liaison. Seuls les acides gras à longue chaîne, à partir de 18 atomes de carbone, peuvent être insaturés. Les acides gras saturés sont d’origine animale. On les trouve dans le beurre, le lait, la viande. Les acides gras insaturés sont essentiellement d’origine végétale. Il existe d’autres lipides dans l’alimentation les phospholipides, des molécules qui comportent des acides gras et du phosphore la lécithine du soja et du jaune d’œuf le cholestérol. À quoi servent les lipides ? Quel est leur rôle et leur fonction dans l'organisme ? Une fois absorbés par l’intestin, les acides gras peuvent servir de source d’énergie aux muscles avec 9 kcal/g, ce sont les nutriments les plus énergétiques. Lorsqu’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve dans le tissu adipeux, sous forme de triglycérides. Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les acides gras sont des constituants structurels des membranes des cellules, c’est le cas en particulier des neurones. Le cerveau, le thymus et la rétine sont les organes les plus riches en acides gras. Enfin selon les besoins de l’organisme, certains acides gras sont transformés en molécules messagères comme les thromboxanes, les prostaglandines ou les leucotriènes. Le cholestérol, qu’il soit d’origine alimentaire ou fabriqué par le foie, sert à fabriquer des substances indispensables telles que la bile, les hormones sexuelles progestérone, testostérone, estradiol ou les hormones du stress cortisol. C’est aussi un constituant indispensable des membranes cellulaires. Les graisses alimentaires servent de véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K exemple vitamines A et D dans le beurre, vitamine E dans les huiles végétales. Comment les répartir idéalement dans votre consommation moyenne ? Les graisses saturées modération mais pas exclusion Les graisses saturées se trouvent dans les aliments d'origine animale, comme le beurre, les produits laitiers entiers, certaines viandes. Il y en a aussi dans des graisses végétales, en particulier les huiles tropicales palme, palmiste, coco. La MFM propose un mode alimentaire global dont les graisses saturées ne sont pas exclues. La raison en est que les dernières études ne trouvent pas de lien net entre la consommation de ces graisses et le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, tout le monde s’accorde à dire qu’il ne faut pas en abuser. Les acides gras saturés en excès peuvent rendre les membranes de nos cellules trop rigides ce qui, lorsqu’ils sont en excès, empêche par exemple les globules rouges de se faufiler dans les petits vaisseaux sanguins risque de caillot ou ne permet pas aux cellules nerveuses de recevoir des messages chimiques importants risque de dépression. Nous considérons que ces acides gras saturés pourraient représenter 10 à 12 % de vos calories totales, soit environ un tiers des graisses que vous consommez, ce qui revient à les limiter sans les exclure. Pour une femme qui consomme 1 800 calories kcal par jour, et un homme qui en consomme 2 400, cela correspond respectivement à environ 20 et 27 grammes par jour. On peut donc continuer à consommer un peu de beurre plutôt en tartines qu’en cuisine, d’huile et lait de coco, de crème et fromages, de charcuteries pour le plaisir. En tous cas, si vous les réduisez, il ne faudrait pas remplacer les graisses saturées par des glucides à index glycémique élevé, mais plutôt par d’autres graisses monoinsaturées, et polyinsaturées. Les graisses monoinsaturées environ la moitié de vos graisses quotidiennes L’huile d’olive renferme environ 70% d’acides gras monoinsaturés surtout acide oléique, l’huile de colza environ 60%. Il y en a aussi beaucoup dans l’avocat, la noisette, les noix de macadamia et de pécan. On peut dire que globalement les acides gras monoinsaturés sont favorables à la santé cardiovasculaire. Selon les données scientifiques les plus récentes, les graisses monoinsaturées peuvent représenter 14 à 20 % de vos calories totales, c’est-à-dire à peu près la moitié des graisses totales que vous consommez. En les utilisant régulièrement pour l’assaisonnement olive et colza et la cuisson olive principalement, arachide occasionnellement, vous avez de grandes chances d’atteindre votre objectif physiologique. Les amandes, noix et noisettes en en-cas pourront être envisagées sans crainte de prendre du poids. Les graisses polyinsaturées veiller au rapport oméga-6 sur oméga-3 Il s’agit des graisses végétales des familles oméga-6 huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, graisses céréalières et des animaux nourris aux céréales et oméga-3 huiles de lin, colza, noix, poissons gras, œufs de poules nourries aux graines de lin, indispensables à notre organisme. Collectivement, elles peuvent représenter idéalement 4,5 à 6,5 % de vos calories totales, soit un sixième des graisses quotidiennes 16%. Cela représente pour un homme qui consomme 2400 calories par jour environ 15 g 11 g pour les femmes. Les oméga-6 pourraient intervenir pour 3 à 5 % des calories totales, dont 3,6 % en moyenne venant de l’acide linoléique le chef de file de la famille. Les oméga-3, entre 1,4 à 1,8 % des calories totales 1,2 % provenant de l’acide alpha-linolénique ALA, chef de file de la famille soit 2,4 g d’ALA 0,4 % provenant des acides gras oméga-3 à longues chaînes, notamment EPA et DHA des poissons gras, soit 800 mg par jour. L’objectif avec les acides gras polyinsaturés sera d'éviter tout déséquilibre entre eux, c’est à dire retrouver un rapport oméga-6/oméga-3 optimal que nous considérons être proche de 2 à 3. Si vous avez trop d’oméga-6 dans votre alimentation, les phénomènes inflammatoires vont être stimulés et le sang sera moins fluide, ce qui peut favoriser les infarctus ou certains cancers, par exemple. Si vous avez beaucoup trop d’oméga-3, le risque d’infarctus sera très faible puisque le sang circulera parfaitement bien et même trop bien dès lors, le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique sera plus élevé. Donc l’objectif sera dans les menus de diminuer la part des oméga-6, ce qui n’est pas toujours simple puisqu’ils se cachent un peu partout et surtout que la plupart des animaux sont désormais nourris avec du maïs riche en oméga-6 sauf ceux portant le label bleu-blanc-cœur qui ont dans leur alimentation des graines de lin, riches en oméga-3, qui se retrouvent dans leur chair ou leurs oeufs. d’augmenter la proportion des oméga-3 en favorisant pour les assaisonnements de crudités les huiles de colza, de noix ou de lin ou cameline si vous allez dans les magasins biologiques et en réintégrant des poissons gras saumon, maquereau, truite… et certains oléagineux noix, lin. Si vous souffrez de pathologies inflammatoires douleurs articulaires ou cardiovasculaires agrégation des plaquettes l’objectif sera même de réduire ce rapport à 2, voire 1. Si l’on devait considérer que nos apports en graisses insaturées sont issus d’une seule huile, plus de la moitié des acides gras de cette huile devraient être monoinsaturés oméga-9 et 16 % polyinsaturés, avec 3 fois plus d’oméga-6 acide linoléique que d’oméga-3 acide alpha-linolénique. Ce qui donne, pour une part d’oméga-3, trois parts d’oméga-6 et 12 à 13 parts d’oméga-9. Il n’existe pas d’huile ayant cette composition idéale. Seule la combinaison de deux huiles permet de s’en approcher. Il s’agit de l’huile d’olive et l’huile de colza qui doivent être mélangées à parts égales. Combien de matières grasses par jour ? Les recommandations de en acides gras Acides gras Pourcentage de l’apport calorique conseillé Quantité quotidienne conseillée pour une femme 1 800 kcal/j Quantité quotidienne conseillée pour un homme 2 400 kcal/j Monoinsaturés Oméga-9 17 % 14 à 20 34 g 45 g Polyinsaturés Oméga-6 Acide linoléique 4 % 3 à 5 3,6 % 8 g 7,2 g 10,7 g 9,6 g Polyinsaturés Oméga-3 Acide alpha-linolénique EPA + DHA 1,6 % 1,4 à 1,8 1,2 % 0,4 % 3,2 g 2,4 g 0,8 g 4,3 g 3,2 g 1 g Total acides gras polyinsaturés 5,6 % 4,5 à 6,5 11 g 15 g Acides gras saturés 11 % 10 à 12 22 g 29 g Total 35 % 30 à 40 70 g 93 g Les protéines, quelles sources choisir ? Alors qu’en France, le conseil est de limiter la part des protéines à moins de 15 % des calories totales, nous estimons que les protéines peuvent contribuer pour 15 à 29% des calories avec au moins la moitié de protéines végétales. Ceci revient à se rapprocher de la situation que connaissaient des pays comme l’Italie, l’Espagne, le Portugal, la Grèce, le Japon avant 1980. Par exemple, dans les années 1970, il se consommait en Espagne et au Portugal entre 80 et 100 g de protéines par habitant et par jour, avec un peu plus de la moitié d’origine végétale, alors qu’en France, ce sont traditionnellement les protéines animales qui dominent. Les légumes secs ne sont pas les seuls pourvoyeurs de protéines végétales dans l’alimentation quotidienne. En Grèce, les légumes apportent 8 g de protéines par jour, soit deux fois plus que les légumineuses. La MFM conseille d’obtenir la moitié au moins de vos protéines à partir des légumes, légumes secs, tubercules, fruits, fruits à coque, fruits oléagineux, riz, céréales traditionnelles blé, orge, avoine, seigle…. Pour des recommandations détaillées, se reporter à La Meilleure façon de manger, nouvelle édition LIRE UN EXTRAIT ICI >>.
Unseul jambon peut peser plus de 8 kg et régaler plus de 20 personnes. C'est aussi le nom donné à la charcuterie qui en est tirée. On distingue le 08 juin 2012 - Par Martin Lacharité 3 minutes Il est bien reconnu que l’homme possède en général une force musculaire plus élevée que celle de la femme en raison de sa masse musculaire plus importante. On déduit généralement que le poids soulevé sera différent. On me demande souvent dans quelle mesure cette différence est importante. C’est une question relativement difficile, car il y a de nombreux facteurs qui peuvent influencer les résultats. Néanmoins, il existe des normes* dans l’évaluation de la force à partir du ratio poids soulevé vs le poids corporel » chez les femmes et chez les hommes. Le poids soulevé » étant la charge maximale qu’il est possible de soulever pour seulement une répétition. Poids soulevé en pourcentage Prenons par exemple, un homme et une femme sédentaires de 30 ans pesant 70 Kg. Selon les normes de cette catégorie**, la femme devrait être en mesure de soulever environ 40 kg à l’exercice du développé couché bench press. L’homme de son côté devrait être en mesure de soulever environ 67 kg. Donc, il y aurait une différence d’environ 60% entre l’homme et la femme pour cet exercice. En ce qui concerne les membres inférieurs, sur un développé des jambes leg press, la femme soulèverait environ 93 kg. Quant à l’homme, il devrait soulever environ 127 kg. Donc, pour les membres inférieurs, la femme peut soulever environ 73% de la charge de l’homme. Sachez que les normes varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’entraînement des participants. Une bonne évaluation est nécessaire Toutefois, pour répondre à la question initiale, peu importe le sexe, il est primordial de faire un test d’évaluation de la force. Le test établira la bonne charge à utiliser en fonction de l’objectif poursuivi. Ce type de test doit se faire sous la supervision d’un entraineur compétent. Ce dernier pourra ensuite évaluer avec son client les bonnes charges à utiliser selon les exercices choisis. Les charges proposées devraient provoquer une fatigue marquée à la fin de chacune des séries si on est en hypertrophie gain de masse musculaire. Mesdames, ne vous sous-estimez pas! En conclusion mesdames, malgré la différence de force qui existe entre les hommes et les femmes, vous devez toujours utiliser la charge maximale possible en fonction du nombre de répétitions à exécuter, et ce, sans craindre de développer le physique de M. Muscle Univers ». Petit conseil en terminant, arrêtez de vous sous-estimer, vous êtes plus forte que vous ne le croyez. Prenez le soin de faire évaluer votre force afin de déterminer la bonne charge d’entraînement et maximiser ainsi tout votre potentiel. Sportivement. Sources *NSCA’s Essentials of strength training and conditioning, 2000.**Idem, 2003***Physiological Assessment of Human Fitness, 2006. Poids soulevé combien pour une femme vs un homme? est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé. Tous droits réservés © Nautilus Plus 2012 SbJ2Z.
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    • 1 kg de gras vs 1 kg de muscle